VOCÊ SABIA QUE...
... Quem investe desde cedo na saúde dos ossos tem mais para “gastar” no futuro. A osteoporose é a diminuição da massa óssea. Por volta dos 35 anos, o organismo reabsorve o cálcio do osso para suprir as necessidades do organismo.
O ideal é obter uma maior massa óssea durante o crescimento para prevenir a osteoporose na velhice. As mulheres são as mais prejudicadas pela doença. Naturalmente, elas têm perda de massa óssea em decorrência da queda dos níveis do hormônio feminino estrógeno. Esse hormônio, na juventude, é um aliado na absorção do cálcio.
A quantidade de massa óssea que conseguimos juntar na adolescência fará com que no envelhecimento tenhamos maior resistência contra fraturas – o agravante da osteoporose. Por isso é fundamental que o jovem seja orientado para hábitos que podem auxiliar na prevenção, como não fumar, evitar o álcool, fazer atividade física e ter uma alimentação rica em cálcio e vitamina D.
Cálcio - as necessidades diárias variam de acordo com a faixa etária: no adolescente é cerca de 1200 mg/dia; no adulto, 800 mg/dia; na perimenopausa, 1000 mg/dia; na pós-menopausa, 1500 mg/dia; na gravidez aumenta para cerca de 1500 mg/dia e, na lactação, para 1500 a 2000 mg/dia. Algumas das melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados.
Vitamina D - favorece a formação óssea e facilita a absorção intestinal do cálcio. Ela é sintetizada na pele pela ação dos raios solares ultravioleta. Cerca de vinte minutos de exposição ao sol de manhã (até às 9h),
O ideal é obter uma maior massa óssea durante o crescimento para prevenir a osteoporose na velhice. As mulheres são as mais prejudicadas pela doença. Naturalmente, elas têm perda de massa óssea em decorrência da queda dos níveis do hormônio feminino estrógeno. Esse hormônio, na juventude, é um aliado na absorção do cálcio.
A quantidade de massa óssea que conseguimos juntar na adolescência fará com que no envelhecimento tenhamos maior resistência contra fraturas – o agravante da osteoporose. Por isso é fundamental que o jovem seja orientado para hábitos que podem auxiliar na prevenção, como não fumar, evitar o álcool, fazer atividade física e ter uma alimentação rica em cálcio e vitamina D.
Cálcio - as necessidades diárias variam de acordo com a faixa etária: no adolescente é cerca de 1200 mg/dia; no adulto, 800 mg/dia; na perimenopausa, 1000 mg/dia; na pós-menopausa, 1500 mg/dia; na gravidez aumenta para cerca de 1500 mg/dia e, na lactação, para 1500 a 2000 mg/dia. Algumas das melhores fontes de cálcio são o leite e seus derivados.
Vitamina D - favorece a formação óssea e facilita a absorção intestinal do cálcio. Ela é sintetizada na pele pela ação dos raios solares ultravioleta. Cerca de vinte minutos de exposição ao sol de manhã (até às 9h),
todos os dias, é suficiente para a ação do sol.
A vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como leite, queijos, óleo de fígado de bacalhau, ostras, camarões e peixes – especialmente cavalinha, salmão, sardinha e atum.
Exercícios - um programa ideal de atividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular e outros para melhorar o padrão da marcha, o equilíbrio e os reflexos, a fim de diminuir a incidência de quedas. Os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, corridas leves, dançar, jogar tênis, melhoram especialmente o condicionamento cárdio-circulatório, estimulam a formação do osso e previnem sua reabsorção. Exercícios com pesos leves, como na musculação, aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. Já a natação e a hidroginástica são mais apropriadas para promover relaxamento global e manutenção da amplitude de movimentos do que para estimular a produção óssea.
A vitamina D também pode ser encontrada em alimentos como leite, queijos, óleo de fígado de bacalhau, ostras, camarões e peixes – especialmente cavalinha, salmão, sardinha e atum.Exercícios - um programa ideal de atividade física deve ter exercícios aeróbios de baixo impacto, exercícios de fortalecimento muscular e outros para melhorar o padrão da marcha, o equilíbrio e os reflexos, a fim de diminuir a incidência de quedas. Os exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhadas, corridas leves, dançar, jogar tênis, melhoram especialmente o condicionamento cárdio-circulatório, estimulam a formação do osso e previnem sua reabsorção. Exercícios com pesos leves, como na musculação, aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. Já a natação e a hidroginástica são mais apropriadas para promover relaxamento global e manutenção da amplitude de movimentos do que para estimular a produção óssea.
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